失眠 Insomnia,唔想食安眠藥,點算?

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失眠 Insomnia,唔想食安眠藥,點算?

功能性食品促進睡眠的策略

主要失眠的因素

遺傳是導致失眠的主要因素

遺傳是導致失眠的主要因素,失眠可能受睡眠機制和受大腦的基因影響,環境也會影響失眠。
失眠症 Insomnia 在人類中約43%〜55%, 除了精神障礙外,失眠是高遺傳性生活問題。

人類 PAX6 和CTCF基因會導致與失眠患者胰功能失調有關的神經機制。

睡眠由PGC-1α基因控制,但Apoε4在失眠中起重要作用,褪黑素受體基因可能與精神分裂症患者失眠有關。

如果喝了咖啡影響睡眠,以PRIMA1和GBP4基因已被確定為影響咖啡因誘導的失眠。

如果喝了酒影響睡眠,以PER3基因型對酒精依賴患者的失眠嚴重程度。

阿片樣肽受體mu1基因 Opioid receptor mu1 gene 參與海洛因和酒精成癮的生理

生物鐘的分子機制調節睡眠,使得新的信號分子通過不同的神經元途徑介導,以PER3(5/5)等位基因純合的人類對非圖像形成的光效應更敏感,如睡眠EEG活動的特定變化所指示的。

一些食物和飲料會導致失眠的關鍵因素

食物和飲料中富含咖啡因,綠茶會導致失眠,影響睡眠質量和睡眠時間。

睡眠持續時間與較高的糖攝入量呈負相關,即吸收太多糖份,睡眠時間會減短。

飲食中蛋白質和碳水化合物的攝入與失眠有關,睡眠時間短會增加能量消耗。

睡眠持續時間與血清瘦素leptin和膳食能量攝入負相關,而睡眠時間短則導致食慾過盛,胰島素抵抗和肥胖。

過量的咖啡因攝入量(即每天> 500毫克)會導致不良的健康後果,如失眠,精神運動性激動,頭痛和胃腸道不適等。習慣性咖啡消耗與降低心律失常的死亡率和風險相關,但高劑量咖啡因可增加失眠,焦慮和鈣流失。

疾病:導致失眠的主要因素

失眠不僅是抑鬱症,焦慮症,纖維肌痛,類風濕性關節炎,鞭打,關節病,骨質疏鬆症,頭痛,哮喘和心肌梗塞的重要危險因素,而且與心絞痛,高血壓,肥胖和中風的發生率也有顯著相關性。 據報導,一些睡眠障礙和相關問題是導致癡呆的風險。 據觀察,中度創傷性腦損傷患者(70.73%)失眠發生率明顯高於輕度病例(19.67%)

褪黑激素對失眠有關的肺部炎症具有保護作用,已知睡眠障礙與糖尿病和肥胖有關。

睡眠呼吸暫停與肥胖密切相關,這表明睡眠呼吸暫停與非肥胖患者冠狀動脈鈣化、早期動脈粥樣硬化斑塊負荷獨立相關。

流行病學研究支持減少睡眠持續時間與糖尿病2型,肥胖症和心血管疾病發病率增加之間的關聯,這可能有助於開發針對肥胖症和糖尿病2型新的預防和治療方法,基於增加睡眠的質量和/或數量。

心理:導致失眠最重要的風險因素

失眠已被認為可導致抑鬱症和其他精神障礙,如帕金森病患者的全面認知功能與睡眠障礙之間的相關性。慢性失眠症的治療效果最佳使用認知行為療法,失眠症狀與自殺意念正相關,這是由日本白領中顯而易見的抑鬱症狀引起的,黑色素Melanin濃集激素刺激可以抵消喚醒神經元治療失眠症,晝夜活動的改變會增加失眠症患者情緒障礙的風險,短期或長期睡眠時間是與記憶障礙相關的睡眠相關因素。

失眠會影響腦功能

失眠會影響腦功能,這不僅是脊椎動物的常見現象,而且也是環境,心理,生理和藥理因素的結果。
睡眠障礙(失眠等)構成全球流行,影響世界人口的45%,但少於1%的功能性食品用於預防失眠; 睡眠障礙每年花費1500億美元。  失眠或原發性失眠的發病機制構成了內臟丘腦變性 visceral thalamus degeneration(家族性失眠),阻斷電壓門控鉀通道voltage-gated potassium channels 的自身抗體和在邊緣系統GABAergic synapses 內下調的GABA能突觸。

 

天然功能食品促進人類睡眠

攝入高蛋白和碳水化合物可能會對睡眠產生影響,飲食是可以改變的 改善睡眠的因素,但常量營養素與失眠的關係不一致。

功能性食品促進睡眠的主要策略

功能性食品促進睡眠

傳統西藥以唑吡坦 Zolpidem是一種廣泛使用的催眠藥物,也是GABA的正向變構調節劑,其α1亞基含有GABAA受體(α1-GABAARs),然而,α1-GABAARs在催眠,電腦圖像睡眠和抗驚厥作用中起著重要作用,

基於神經元和小膠質細胞microglia和星形膠質細胞astrocytes中的炎症反應的Ca2 +信號傳導的失調,可能通過干擾節律變阻器來影響認知,所述節律變阻器控制 睡眠/覺醒週期,睡眠障礙是電壓門控性鉀通道複合體自身免疫的主要表現,一系列神經系統表現。


失睡
,功能性食品可安全自然促進睡眠

睡眠是生命中重要組成部分, 失眠是一種普遍的睡眠障礙,功能性食品在預防失眠中起著關鍵作用。
許多研究表明,人類主要的失眠危險因素是膳食中缺乏功能性的全營養, 促進睡眠的功能性食品中含有較高的功能性成分,包括色氨酸 tryptophanGABA鈣 calcium鉀 potassium,吡哆醇 pyridoxine,褪黑激素melatonin,L-鳥氨酸 L-ornithin 和十六烷酸 hexadecanoic acid;

促進神經化學因子包括血清素serotonin,去甲腎上腺素noradrenalin,乙酰膽鹼acetylcholine,組胺histamine,食慾素orexin等。

促進人體睡眠的因素是功能性食品,包括大麥草粉,全穀類,馬卡,三七,靈芝,蘆筍粉,生菜,櫻桃,獼猴桃(奇異果),核桃,五味子酒和牛奶; 具有較高GABA鈣 calcium,以及鉀的大麥草粉是促進睡眠的最理想的功能性食品,然而,現代人的睡眠持續時間與古代人類的食物結構有關。

色氨酸 tryptophan

膳食補充色氨酸tryptophan可以刺激5-羥色胺活性並促進睡眠,而釋放到間腦和大腦的5-羥色胺,預防失眠中起到關鍵作用, 延遲釋放褪黑激素melatonin

γ-氨基丁酸(GABA)

在歐洲已被批准用於預防失眠,穩定睡眠 – 覺醒週期sleep-wake cycle在治療失眠中的有益作用。 用於快速調節中樞神經元中GABA信號的苯二氮卓類Benzodiazepines藥物,廣泛用於治療各種神經和精神疾病,包括焦慮,失眠和癲癇。 FDA批准用於治療慢性失眠的藥物包括γ-氨基丁酸(GABA),褪黑激素,苯二氮卓benzodiazepine和組胺4受體激動劑histamine 4 receptor agonist。

T型鈣通道 T-type calcium channels已被認為是許多疾病如失眠,癲癇,疼痛,癌症和高血壓的治療靶點。 靶向二肽基肽酶樣蛋白-6 dipeptidyl-peptidase-like protein-6的免疫球蛋白G不僅是神經元Kv4.2鉀通道的調節亞單位,而且是中樞和自主神經的免疫治療反應性神經障礙(失眠等)的生物標誌物。 Kv2.2表達神經元在調控睡眠 – 覺醒週期中發揮重要作用。

多不飽和脂肪酸polyunsaturated fatty acids與睡眠效率和快速眼動睡眠(REMS)有關。

L-鳥氨酸 L-ornithine 

L-鳥氨酸 L-ornithine  有可能改善疲勞,睡眠質量,食慾拮抗劑,促進和維持生理性睡眠。 可能與單胺monoaminergic,orexinergic,谷氨酸glutamatergic,膽鹼能cholinergic和GABA能神經元的失活有關,飲食和營養攝入有助於失眠, 可以促進睡眠

中等程度的缺乏鎂 magnesium可能增強炎症,引致睡眠障礙

鋅 zinc和銅 copper介導睡眠 ,中樞神經系統Zn / Cu比值與睡眠持續時間有關

硒 selenium或鈣 calcium攝入減少也被認為與失眠有關

色氨酸 Tryptophan和血清素serotonin以及褪黑素在睡眠 – 覺醒週期 The sleep-wake cycle與許多神經遞質有關,包括GABA,5-羥色胺,orexin,黑色素 melanin,膽鹼能cholinergic,,甘丙肽galanin,去甲腎上腺素noradrenaline和組胺 histamine,但也與過量的營養,其中包括碳水化合物,色氨酸tryptophan,,纈草,褪黑激素等。

瑪咖 Maca 促進睡眠

瑪咖 Maca 不僅提高了生育能力,而且還降低了葡萄糖水平和前列腺體積,降低血壓,改善記憶力,焦慮和抑鬱,緩解骨質疏鬆以及表現抗氧化,抗衰老,抗疲勞,抗病毒活性等,許多功能成分與改善睡眠有關,如在脂肪酸中有十六酸 hexadecanoic acid(22.73%),鈣(974.63mg / 100g)和鉀(903.65mg / 100g)。90種瑪咖精油化合物的主要成分是(1,1-二甲基乙氧基)甲基 – 苯,N – (苯基甲基)(1,1-dimethylethoxy) methyl-benzene – 乙酰胺,鄰苯二甲酸己基辛酯,1-異氰基-2-甲基 – 苯,芐腈和甲氧基乙醛 1-isocyano-2-methyl-benzene,benzyl nitrile and methoxy-acetaldehyde。

人蔘 Panax 促進睡眠

三七Panax notoginseng 花和葉片表現出睡眠功能的改善。

刺參 Oplopanax elatus 中的有效部位對改善睡眠有重要作用,每一千克重服用64g的最佳有效劑量為期7天,這與中樞神經遞質和一氧化氮調節機制有關。 在人體試驗中,

人參表現出抗焦慮作用,紅參提取物的攝入量可以改善睡眠質量。

韓國紅參對失眠,潮紅,出汗和食慾有顯著的緩解, 發酵人參的改進通過GABA能發揮作用。

靈芝 Lingzhi 促進睡眠

靈芝已被用作治療失眠症的鎮靜劑,與TNF-α等細胞因子的調節有關,它的擔子果basidiocarp,菌絲體 mycelia和孢子spores含有400種不同的生物活性化合物,其中一些成分可以促進睡眠。 破壁靈芝孢子粉能改善小鼠的睡眠功能。

其他食物促進睡眠

蘆筍粉asparagus extract可改善小鼠的睡眠質量,經過酶處理的蘆筍提取物的攝入量,可以有效地調節睡眠效率低或睡眠時間過長的人的睡眠狀態。

大麥草 Barley Grass 增加睡眠持續時間

大麥草粉含有GABA,鈣,鎂以及B族維生素的存在可促進睡眠, 由於其GABA濃度是精米的62.5倍,因此含有豐富的高功能成分改善睡眠的大麥草和莖製成, 大麥草粉中的鈣(845mg / 100g)和鉀(3110mg / 100g)的濃度分別是精米的99.6倍和31倍。

GABA信號傳導中的GABAB-R2受體下調,對於通過晝夜節律時鐘電路中的l-LNv神經元進行睡眠維持至關重要。 GABA-A受體信號傳導的下降觸發了過度活躍的睡眠障礙,這揭示了五聚體配體門控離子通道pentameric ligand-gated ion channel的GABA神經傳遞。

天然的Mg2 +,N-甲基-D-天冬氨酸拮抗劑和GABA激動劑在睡眠調節中起關鍵作用。

高脂肪或低纖維食物導致的體重過重和肥胖,阻塞性睡眠呼吸暫停風險密切相關的因素。 代謝失調相關的失眠缺陷可能導致肥胖,糖尿病和心臟代謝疾病,可能通過改變食物攝入,炎症,損害葡萄糖耐量和胰島素敏感性。

 

蔬果-促進睡眠

蔬菜和水果的食物顯著增加睡眠時間(> 8 h /夜),蔬菜和魚類攝入量低以及糖果和麵條攝入量高與睡眠質量差你有關。傳統上,萵苣 (生菜) lettuce已被推薦用於其催眠性質,其主要成分在該植物的正丁醇部分n-butanol fraction中發現。

櫻桃攝入可能有助於建立高質量的睡眠,並可作為一種營養保健食物,預防隨著年齡增長而出現的睡眠障礙。

酸櫻桃濃縮汁增加褪黑激素,這有助於控制睡眠不安,抗氧化劑、褪黑激素、5-羥色胺和總多酚的含量最高,核桃有助於改善睡眠。

獼猴桃(奇異果) 對成年人的睡眠障礙,可能改善睡眠發作,持續時間和效率。

相關產品資料

色氨酸 tryptophan

GABA

鈣 calcium

鉀 potassium

褪黑激素melatonin

大麥草 Barley Grass

 

趙家聲
自然健康顧問
化學學士
生物醫學工程碩士
生物化學科技碩士
材料科技碩士
美國草本治療師
美國自然療法博士

 

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